La llegada de la primavera, con temperaturas más agradables, puede para muchas personas suponer un cambio de ánimo que nos invita a usar ropas más frescas y livianas, y tal vez preocuparnos más por nuestro cuerpo.
Es una buena oportunidad para elegir adecuadamente preparaciones frescas, saludables, menos calóricas siempre manteniendo el sabor y el equilibrio nutricional de lo que consumimos.
Como en cada estación nuestra dieta debe variar acompañando al cambio de clima. En primavera debemos de ir eliminando los platos más sustanciosos del invierno y consumir comidas más livianas que siempre incluyan verduras, sobre todo de hojas verdes, ya sea crudas o cocidas. Una buena estrategia es utilizar las frutas como colación para la media mañana o la tarde eligiendo aquellas que sean fáciles de trasladar y variando la selección para no aburrirse.
La presencia de verduras y frutas, semillas, legumbres, y cereales integrales nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes sumado a un interesante aporte de fibra que nos permite lograr más saciedad.
Incorporar verduras y frutas de estación, puede ser una gran estrategia, sobre todo si se eligen variedades de colores.
Se debe complementar la alimentación con un aporte de proteína, mediante las carnes, queso bajos en grasa o bien legumbres (arvejas, lentejas, porotos, habas, garbanzos) de manera de optimizar el aporte nutricional.
También se puede agregar una porción de carbohidratos complejos mediante los cereales integrales, choclo, o papa y batata.
Utilizar aceite de oliva o girasol, moderando la cantidad y preparar aderezos creativos y diferentes para variar las ensaladas o bien agregar palta (1/2 unidad por persona), aceitunas fileteadas, semillas de girasol, chia, sésamo (mix de semillas: 1 cucharada) sin olvidarnos de las especias (perejil, cilantro, albahaca o la que prefieras) para enriquecer el plato y darle un toque gourmet.
Los frutos secos son siempre una opción interesante para llevar de colaciones (un puñado) o bien para romper con la rutina de los platos fríos (ensaladas) o en preparaciones calientes como arroz o pasta. Seleccionando almendras fileteadas o nueces partidas, permitirán brindar un sabor y textura diferente.
Los días se alargan y por ende aumentan las horas de luz, ideales para salir a caminar antes de ir a trabajar o bien al regreso. Se debe intentar buscar una actividad física que se disfrute. Tal vez programar la actividad con amigos aumente las posibilidades de concretar el momento de ejercicio. Aproximadamente 30 minutos de caminata de moderada intensidad al día puede generar beneficios significativos en la salud cardiovascular, mejorar tu condición física, optimizar el metabolismo, fortalecer el sistema osteoarticular y aumentar la respuesta inmune. Asimismo mejora el rendimiento intelectual, aumenta la concentración, reduce la ansiedad y combate el stress.
Si existe la posibilidad, mejor aún será programar hacer un deporte al menos 3 veces por semana, o bien ir al gimnasio, armar una rutina o anotarse en la clase que resulte atractiva, y en lo posible combinando ejercicios aeróbicos y de resistencia. De esta manera se logrará un mayor consumo de calorías al aumentar el metabolismo a nivel muscular.
Para lograr el equilibrio, la ecuación es: Comer un poco menos y Movernos más! A disfrutar de la primavera!!!!
Dra. Marina Torresani
Coordinadora del Área de Nutrición
Maffei Centro Médico
