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Martes, 28 Noviembre 2017 23:13

Alimentación en primavera

La llegada de la primavera, con temperaturas más agradables, puede para muchas personas suponer un cambio de ánimo que nos invita a usar ropas más frescas y livianas, y tal vez preocuparnos más por nuestro cuerpo.

Es una buena oportunidad para elegir adecuadamente preparaciones frescas, saludables, menos calóricas siempre manteniendo el sabor y el equilibrio nutricional de lo que consumimos.

Como en cada estación nuestra dieta debe variar acompañando al cambio de clima. En primavera debemos de ir eliminando los platos más sustanciosos del invierno y consumir comidas más livianas que siempre incluyan verduras, sobre todo de hojas verdes, ya sea crudas o cocidas. Una buena estrategia es utilizar las frutas como colación para la media mañana o la tarde eligiendo aquellas que sean fáciles de trasladar y variando la selección para no aburrirse.

La presencia de verduras y frutas, semillas, legumbres, y cereales integrales nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes sumado a un interesante aporte de fibra que nos permite lograr más saciedad.

Incorporar verduras y frutas de estación, puede ser una gran estrategia, sobre todo si se eligen variedades de colores.

Se debe complementar la alimentación con un aporte de proteína, mediante las carnes, queso bajos en grasa o bien legumbres (arvejas, lentejas, porotos, habas, garbanzos) de manera de optimizar el aporte nutricional.

También se puede agregar una porción de carbohidratos complejos mediante los cereales integrales, choclo, o papa y batata.

Utilizar aceite de oliva o girasol, moderando la cantidad y preparar aderezos creativos y diferentes para variar las ensaladas o bien agregar palta (1/2 unidad por persona), aceitunas fileteadas,  semillas de girasol, chia, sésamo (mix de semillas: 1 cucharada) sin olvidarnos de las especias (perejil, cilantro, albahaca o la que prefieras) para enriquecer el plato y darle un toque gourmet.

Los frutos secos son siempre una opción interesante para llevar de colaciones (un puñado) o bien para romper con la rutina de los platos fríos (ensaladas) o en preparaciones calientes como arroz o pasta. Seleccionando almendras fileteadas o nueces partidas, permitirán brindar un sabor y textura diferente.

Los días se alargan y por ende aumentan las horas de luz, ideales para salir a caminar antes de ir a trabajar o bien al regreso. Se debe intentar buscar una actividad física que se disfrute. Tal vez  programar la actividad con amigos aumente  las posibilidades de concretar  el momento de ejercicio. Aproximadamente 30 minutos de caminata de moderada intensidad al día puede generar beneficios significativos en la salud cardiovascular, mejorar tu condición física, optimizar el metabolismo,  fortalecer el sistema osteoarticular y  aumentar la respuesta inmune. Asimismo mejora el rendimiento intelectual, aumenta la concentración, reduce la ansiedad y combate el stress.

Si existe la posibilidad, mejor aún será programar hacer un deporte al menos 3 veces por semana, o bien ir al gimnasio, armar una rutina o anotarse en la clase que resulte atractiva, y en lo posible combinando ejercicios aeróbicos y de resistencia. De esta manera se logrará un mayor consumo de calorías al aumentar el metabolismo a nivel muscular.

Para lograr el equilibrio, la ecuación es: Comer un poco menos y Movernos más!  A disfrutar de la primavera!!!!

Dra. Marina Torresani

Coordinadora del Área de Nutrición

Maffei Centro Médico

Publicado en Alimentación
Martes, 28 Noviembre 2017 23:12

Los peligros de la Sal

La sal es el primer condimento utilizado en la historia de la humanidad y durante siglos ha sido un bien muy preciado, fundamentalmente por su papel en la conservación de alimentos. Su obtención y comercio ha tenido un gran protagonismo a lo largo de la historia, definiendo en muchas ocasiones su curso.

Ha formado parte de la cultura de las antiguas civilizaciones que la empleaban como elemento ritual y la dotaban de un gran simbolismo, hasta inclusive de supersticiones que llegan hasta nuestros días.

Entre los griegos, al igual que para los hebreos o los árabes, la sal era símbolo de amistad, de hospitalidad, de fraternidad.

  • Los griegos recibían a las visitas en casa ofreciéndoles pan y sal.
  • Los beduinos firmaban entre ellos “el pacto de la sal”.
  • Los romanos acostumbraban a colocar sal en los labios de los niños en periodo de lactancia para protegerlos del peligro.
  • Los egipciosla empleaban para conservar alimentos y para facilitar el proceso de momificación. Los alquimistas la consideraban el quinto elemento: agua, tierra, aire, fuego y sal.

La sal es un mineral precioso y necesario para cada célula del cuerpo, permitiendo mantenernos hidratados, balancear nuestras proporciones de sodio-potasio y aportar al organismo importantes electrolitos que intervienen en funciones vitales del organismo.

Proviene de las altas cúspides de las montañas del Himalaya, de las rocas, los cristales o de la profundidad de los océanos.

La Sal de Mesa” es cloruro de sodio el cual es similar a la sal natural.

Si bien la sal presenta muchos beneficios para la salud, cuando es utilizada en exceso también puede causar daño.

El exceso de sodio en el cuerpo, comúnmente producido por una ingesta desmedida de sal, produce más de un millón y medio de muertes al año en el mundo, y conlleva a diversas enfermedades, según la Organización Mundial (OMS).

Este exceso produce, de manera general, un efecto renal de retención del agua, y la estimulación de determinadas hormonas que dan lugar a la elevación de la tensión arterial. Por otro lado, si este aumento de la presión arterial no es tratado correctamente, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares e insuficiencia renal entre otros trastornos.

Las necesidades de cloruro de sodio de todos los individuos son muy variables, dependiendo del clima, el trabajo físico desarrollado, la sudoración, temperatura corporal, etc.

La OMS señala que un adulto no debería superar el consumo de cinco gramos de sal al día, ya que estos comprenden dos gramos de sodio. Desgraciadamente, el promedio de la ingesta cotidiana mundial es mucho más elevado, registrándose en países como EEUU o el nuestro, un consumo de hasta 12 g de sal/día.

Los hábitos de alimentación con respecto al agregado de sal a la alimentación durante la etapa de crecimiento, deben ser controlados, e incluso, evitados, en la medida de lo posible hasta los dos años de edad.

La mayoría de los alimentos envasados y procesados (quesos, fiambres, embutidos, conservas, snack, caldos y sopas concentradas), contienen una cantidad exagerada de sal. Entre estos alimentos, también se encuentran las comidas rápidas, y preparaciones pre-listas congeladas.

Por otro lado se evitarán los alimentos con alto aporte de sodio tales como los quesos maduros, manteca, margarina y productos de panificación con sal.

Se debe reducir o eliminar el agregado de sal a las comidas, siendo en estos casos una opción válida las sales modificadas (con menos aporte de sodio y más potasio).

Se recomienda leer las etiquetas de los productos industrializados, ya que no necesariamente un producto alimenticio debe ser “salado” para contener un aporte significativo de sodio.

 De acuerdo a la nueva Resolución Conjunta Mercosur (2005) acerca de los rótulos de los productos alimenticios, los términos que deben ser utilizados en las etiquetas son:

 

Bajo contenido en Na Muy Bajo contenido en Na Sin sodio o Nocontiene  sodio Sin adición de sal o sin sal.
Máximo 120 mg por porción Máximo 40 mg por porción Máximo 5 mgpor porción No se agrega sal durante laelaboración.

 

Para contrarrestar la falta de sal en la alimentación y obtener una adecuada y agradable saborización en las preparaciones, al momento de cocinar puede resultar útil las siguientes estrategias alternativas:

  • Resaltar los sabores propios de los alimentos a través de las formas de cocción (vapor, horno, grillé).
  • Acentuar el uso de otros saborizantes o condimentos exentos de sodio.
  • Acentuar el uso de especias, hierbas finas y aromáticas.

 

Dra. Marina Torresani

Nutricionista

Maffei Centro Médico

Publicado en Alimentación

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